Cominciamo a distinguere bene alcuni fondamentali aspetti del training in quota, si sente ancora, purtroppo anche da alcuni addetti ai lavori, che in altura si va più piano perché c’è meno ossigeno! Niente di più errato, infatti, in qualsiasi parte dell’atmosfera in cui ci troviamo, per esempio sia se siamo allo zero metri di quota del mare, oppure ai 4307 metri del Mount Evans in Colorado, la concentrazione dell’ossigeno nell’aria è sempre la stessa, ovvero il 21% circa. Quello che invece cambia con l’esponenziale aumento della quota è la pressione atmosferica, via, via che si sale sarà sempre minore. Quindi con la diminuzione della pressione anche il passaggio dell’ossigeno nel sangue sarà rallentato, i muscoli respiratori faranno sempre più fatica ad inspirare aria. Questa minor disponibilità di ossigeno diminuirà anche la combinazione glicogeno/ossigeno e, di fatto, caleranno anche le quantità di energia (ATP) disponibili per protrarre lo sforzo. Questo induce a dover imperativamente proporzionare il giusto impegno, esagerare con lo sforzo specialmente in alta quota significa vanificare i sicuri vantaggi che si otterranno poi al ritorno laddove la pressione atmosferica consentirà di “costruire” sia maggiori quote di ATP che un maggior afflusso di ossigeno ai muscoli che saranno così messi in grado di sopportare un’alta erogazione di potenza (watt).

L’esperienza 2010

Dopo lo stage della scorsa stagione, dove avevamo già considerato la problematica della desaturazione di ossigeno che limita la prestazione, ma nel contempo stimola anche l’organismo a doversi migliorarsi. Quest’anno abbiamo voluto approfondire alcuni particolari essenziali. Lo studio si basava principalmente sulla quantificazione della saturazione di ossigeno in determinati diversi periodi, appena arrivati, durante ed alla fine dello stage/ricerca. Ebbene abbiamo visto valori molto, molto importanti che saranno utili per il futuro e principalmente per “costruire” i nuovi protocolli F&O per la stagione 2011.

Importante è stimolare il fisico in modo corretto, EVITARE i rischi.

Infatti, specialmente in alta quota non si può sbagliare altrimenti i vantaggi si tramutano in svantaggi, per esempio è fondamentale osservare un giusto periodo di acclimatamento, alle alte quote ci sono anche i rischi: mal di montagna acuto, emicrania, nausea, insonnia ecc. Al nostro gruppo non è successo niente di tutto ciò pur soggiornando ai 2800 metri di Dillon, si riposa, si dorme bene e si recuperano le energie giorno, dopo giorno, quindi nessun problema, però abbiamo osservato con scrupolosità il protocollo! Qualche problema è sorto in alta quota oltre i 3600 metri, lo sforzo ha fatto avvertire qualche capogiro ad un nostro atleta che probabilmente ha esagerato con l’impegno. 

Dillon, il protocollo dello stage in alta quota.

Arrivati tutti da bassa quota (Canossa, Bologna, Prato, Faenza) nei primi 3 giorni il training è stato di moderata intensità, qua si osservano più le sensazioni che il cuore che non sale come a bassa quota, nelle prime 3 uscite abbiamo scelto percorsi facili, qua a Dillon si possono trovare lunghi tratti di pianura a circa 3000 metri. Dal quarto giorno in poi salite a volontà, però tutto lavoro aerobico! Ai muscoli, cuore compreso, debbono sempre arrivare le giuste quote di ossigeno, è importante soprattutto curare la respirazione. Appunto è sulla respirazione sul potenziamento e sulla gestione neuromuscolare dell’azione che ci siamo particolarmente concentrati. Vediamo perché!

Saturazione ossigeno Appena arrivati ai 4307 metri del Mount Evans.

Saliti in auto, quindi in poco tempo, il test che quantificava la desaturazione è stato sorprendente, il tasso di ossigeno nel sangue di tutti noi era più basso del previsto, infatti, il saturimetro mostrava valori preoccupanti, ben sotto quel 90% che rappresenta il confine di sicurezza. Questa misurazione è stata importante perché i valori sono stati ricontrollati dopo un paio di settimane e benché la misurazione sia avvenuta dopo la scalata in bici, il tasso di ossigeno nel sangue era maggiore in tutti. Ciò dimostra che l’organismo, se sottoposto ad un graduale e“giusto” lavoro, ha ampi margini di adattamento e miglioramento.

Training Respiratorio: sarà sempre più tenuto in maggior considerazione.

Lo stage/ricerca di quest’anno (2010) ha dimostrato ancora una volta che la prestazione sportiva endurance dipende molto dalla capacità di saper apportare ossigeno a muscoli, organi e cervello, se ciò è deficitario allora subentrano tutte quelle cause che portano a dover diminuire/interrompere lo sforzo. Come abbiamo detto prima, è la combinazione glicogeno/ossigeno che costruendo energia di pronto e continuo utilizzo consente di poter protrarre lo sforzo nel tempo, e visto che immagazzinare glicogeno è abbastanza facile, è allora imperativa scelta ricercare gli escamotage più convenienti per poter apportare maggiori scorte di ossigeno a tutti quei distretti che supportano lo sforzo prolungato.

Analisi della ricerca, indicano come potenziare la capacità di apportare più ossigeno ...

Gli sforzi maggiori per il futuro saranno concentrati, come abbiamo già detto, principalmente per maggiorare la capacità dell’apparato respiratorio. Considerando diversi fattori direi che è importante attuare ciò già nella prima parte della preparazione dove di regola si debbono potenziare i muscoli ma si deve innanzitutto sviluppare la capillarizzazione necessaria per distribuire poi ossigeno e farlo soprattutto giungere anche alla periferia di ogni muscolo interessato a supportare lo sforzo. Per tale ragione sarà necessario stabilire un preciso momento che abbiamo individuato già nella fase di preparazione generale, o generica, quindi nello sviluppare i futuri programmi della stagione 2011 saremo molto attenti a questi fattori che sicuramente saranno in grado di maggiorare poi la performance.  

Conclusioni

Lo studio in alta quota sulle Rocky Mountain in Colorado, ovvero l’eden del ciclista, ha precisamente indicato che se si rispettano le fondamentali regole i benefici del training sono assicurati. Lo studio, specialmente con la rilevazione della saturazione di ossigeno in diversi momenti, ha dimostrato che è sicuramente conveniente attuare particolari metodiche per maggiorare le capacità di supportare muscoli ed organi attraverso un funzionante “impianto idraulico” che sappia sempre fare arrivare le necessarie quote di energia/ossigeno per poter protrarre lo sforzo in atto. Quindi andando a costruire i programmi per la prossima stagione si torna, per così dire, un pò all’indietro nel tempo, infatti, si riconsiderano quei tempi in cui all’inizio della nuova stagione era buona regola per fare ritmo e pedalata rotonda, e soprattutto per “fare fiato” pedalare con lo scatto fisso. Sicuramente ciò era dettato da conoscenze empiriche, ora invece sappiamo che sarà fondamentale proprio in questo primo periodo della preparazione associare alle “nuove” metodiche di potenziamento muscolare, anche quei precisi esercizi di training respiratorio che come abbiamo visto sono in grado di migliorare la nostra capacità di apportare ossigeno laddove via, via, è richiesto per poter protrarre lo sforzo in atto.

La struttura dei nuovi protocolli

La stagione 2011 sarà ricca di novità, infatti, la filosofia del sistema F&O come abbiamo sempre detto è dinamica, ovvero aperta a tutte quelle nuove indicazioni che vengono dall’esperienza pratica e soprattutto dalla continua ricerca di tutti i qualificati Operatori, ed atleti, che partecipano al progetto!   

Lo scopo dei nuovi programmi

In base alle nuove conoscenze nei protocolli della prossima stagione 2011 saranno privilegiati, ed inseriti, quei metodi che svilupperanno a 360° la capacità potenziale, perciò alleneremo la forza, la potenza e soprattutto la possibilità di poter consumare maggiori quote di ossigeno, che poi significa maggiorare la performance. 

I vari periodi; saranno ancora 3

Infatti, si comincia con un primo periodo di preparazione generale, o generica, utile appunto per cominciare la fase di potenziamento e soprattutto per “fare fiato”, quindi il successivo periodo sarà quello molto importante della preparazione specifica che sarà articolato su 7 settimane, per passare poi alla fase di mantenimento. Questo garantirà una sicura gestione della stagione dove via, via, saranno poi inseriti i necessari richiami di metodo che serviranno per mantenere attivi i meccanismi/sincronismi per la conservazione dei benefici ottenuti dai precedenti periodi.

L’importanza dell’alimentazione e dei complementi nutrienti antiossidanti.

Se ai vari periodi, dove il training è differenziato sia nel metodo che soprattutto nell’impegno, verrà associato anche un differenziato e mirato programma di stile alimentare i vantaggi saranno certamente migliori. Quindi nella fase di potenziamento verrà indicato un certo supporto proteico ai muscoli, ed invece nella preparazione specifica e gare, dove lo sforzo sarà maggiore, occorrerà un maggior apporto di carboidrati. Quello che invece servirà nelle corrette dosi (e verrà consigliato per tutto l’arco della stagione) è l’apporto dei complementi nutrienti antiossidanti che sono necessari per mantenere attive sia le scorte energetiche che di valido aiuto al microcircolo. Se poi si daranno i giusti tempi di recupero al fisico per la ricarica ormonale (sono fondamentali quanto l’allenamento) allora avremo la possibilità di mantenere elevati valori potenziali per buona parte della stagione.