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CAPACITA' RESPIRATORIA E TRAINING.

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TRAINING STRADA FEBBRAIO.

January 18, 2018

SI PARTE: PIÙ FORZA - POTENZA - OSSIGENO?
Dipende tutto dalla tipologia atletica

 

Ripetute F&O per l'atleta tipologia ALFA 

 

3 minuti FORZA rapporto lungo 60 rpm in piano 50 in salita sforzo 10% meno di soglia
2 minuti POTENZA rapporto medio 75 rpm in piano 65 in salita sforzo 5% meno di soglia
1 minuto OSSIGENO rapporto corto agile progressione a crescere fino a soglia
Recupera 2 minuti. Ripeti 5 volte

Ripetute F&O per l'atleta tipologia BETA


2 minuti FORZA rapporto lungo 60 rpm in piano 50 in salita sforzo 10% meno di soglia
3 minuti POTENZA rapporto medio 75 rpm in piano 65 in salita sforzo 5% meno di soglia
1 minuto OSSIGENO rapporto corto agile progressione a crescere fino a soglia
Recupera 2 minuti. Ripeti 5 volte

Ripetute F&O per l'atleta tipologia GAMMA


2 minuti FORZA rapporto lungo 60 rpm in piano 50 in salita sforzo 10% meno di soglia
2 minuti POTENZA rapporto medio 75 rpm in piano 65 in salita sforzo 5% meno di soglia
2 minuti OSSIGENO rapporto corto agile progressione a crescere fino a soglia
Recupera 2 minuti. Ripeti 5 volte

TIPOLOGIA ATLETICA ATLETA ALFA: ha elevata capacità di produrre watt oltre la deflessione di soglia, quindi è un atleta che dovrà osservare i giusti tempi di recupero. Dotato di un ottimo “potere volitivo” eccelle nelle gare di un giorno. 

 

ATLETA BETA: ha un buon equilibrio fra forza, potenza aerobica e consumo di ossigeno, spende meno dell'atleta Alfa, quindi recupera prima. Adatto alle brevi gare a tappe. 

 

ATLETA GAMMA: non da mai tutto, arriva fino ad un “certo” sforzo però lo protrae poi per molto tempo. Appunto per questo eccelle nel recupero ed è adatto alle lunghe gare a tappe.


TRAINING CICLOCROSS FEBBRAIO
SERVE CONSUMARE PIU' OSSIGENO


Quindi largo al training di intensità, perciò vediamo quelli che possono essere le esercitazioni utili allo scopo, ovvero i MIX F&O

Primo MIX F&O


Con rapporto adatto al percorso il seguente iter che deve avvenire di seguito
30 secondi sforzo 50% - 20 secondi sforzo 70% - 10 secondi max sforzo possibile
Recupera 1 minuto. Ripeti 5 volte


Secondo MIX F&O


Con rapporto adatto al percorso il seguente iter che deve avvenire di seguito
20 secondi sforzo 50% - 20 secondi sforzo 70% - 20 secondi max sforzo possibile
Recupera 1 minuto. Ripeti 5 volte


Terzo MIX F&O


Con rapporto adatto al percorso il seguente iter che deve avvenire di seguito
10 secondi sforzo 50% - 20 secondi sforzo 70% - 30 secondi max sforzo possibile
Recupera 1 minuto. Ripeti 5 volte


REATTIVITA' NEUROMUSCOLARE E GIUSTO "RESPIRO"

Se manca questo sincronismo si perdono watt e posti in classifica

LA "TABELLA" DEL TRAINING RESPIRATORIO

 

Busto eretto: inspira 5 secondi, trattieni 2 secondi, espira 5 secondi. Questo iter deve essere protratto di seguito per 210 secondi (3,5 minuti). Scarica la app Born to Run sullo store. I vantaggi, sia oggettivi (lo dimostra la spirometria) sia soggettivi sono evidenti, infatti, se si esegue questo protocollo tutte le mattine, al termine si avvertirà un aumento del livello di energia per affrontare la giornata con maggior energia. I vantaggi saranno per tutte le discipline endurance, come dicevamo, ma soprattutto per il biker, che per via del continuo sforzo dinamico e per la molteplicità di muscoli interessati ha sempre e comunque più "fame" di ossigeno..

È importante che sotto sforzo i muscoli del diaframma non siano ostacolati, quindi lo stomaco dell'atleta non deve essere mai troppo "pieno" ecco perchè è stata ideata la barretta BOOM che con i sui 20 grammi rende 100 calorie! Quindi ogni 40 - 60 minuti consumare 1 barretta significa supportare lo sforzo e favorire un'ampia respirazione.


PORTIAMO "FUORI" LA SEDUTA INDOOR
Chi si allena indoor può migliorare tutte le varie "forze"

Sempre più di moda la ebike, infatti, ora "serve" anche per l'atleta agonista per allenare la velocità di gara. Vediamo come. Occorre trovare la salita palestra che con l'aiuto dei watt della ebike scaleremo con la velocità, il ritmo e l'impegno gara. Questo favorirà l'ampiezza della pedalata che si "usa" poi in gara. Volendo essere "scientifici" la salita dovrebbe essere scalata con il controllo dei watt, quindi col potenziometro, oltre ai watt delle nostre gambe aggiungeremo quelli della ebike per poter affrontare le insidie della salita (curve, piante, dossi ecc.) come poi affronteremo in gara. I tester che hanno messo in pratica questa "esercitazione" manifestano vantaggi certi.